Para tener huesos sanos y fuertes es necesario consumir Alimentos con Calcio y Vitamina D. Los alimentos que consumimos contienen gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener el cuerpo y el organismo sanos. Para tener y mantener huesos fuertes son necesarios dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D. Aquí en MegaNicho.com conocerás que cuales son esos Alimentos con Calcio y Vitamina D que ahora empezarás a incluir en tu alimentación diaria para asegurar y contribuir a tener huesos sanos y fuertes. 
Tabla De Contenido
Alimentos con calcio y vitamina D
El calcio es importante para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, y también para que la sangre cumpla su proceso de coagulación. El déficit de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados sobre la importancia de la ingesta diaria de calcio, indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.
El consumo diario requerido de calcio debería ser:
- Bebés de 0 a 6 meses – 200mg
- lactantes de 6 a 12 meses 260mg
- Niños 1 a 3 años – 700mg
- Niños 4 a 8 años – 1,000mg
- Escolares 9 a 13 años – 1,300mg
- Adolescentes 14 a 18 años – 1,300mg
- Jovenes 19 a 30 años – 1,000mg
- Adultos 31 a 50 años – 1,000mg
- Adultos Mayores 51 a 70 años, hombres -.1,000mg
- Tercera edad 51 a 70 años, mujeres – 1,200mg
- Más de 70 años – 1,200mg
- 14 a 18 años, embarazadas/amamantando – 1,300mg
- 19 a 50 años, embarazadas/amamantando – 1,000mg
Aquí está una lista de alimentos con mayor concentración de calcio, que puedes incorporar fácilmente en tu dieta diaria sin aumentar mucho el consumo de grasa.
Alimentos que proporcionan calcio y vitamina D
Alimento Calcio (mg)
- Avena enriquecida 1 paquete 350
- Sardinas enlatadas en aceite 3 oz (85 g) 324
- Queso cheddar 1½ oz (42 g) 306
- Leche descremada, 1 taza 302
- Batido de leche 1 taza 300
- Yogur natural descremado 1 taza 300
- Frijoles de soya cocidos 1 taza 261
- Tofu firme con calcio ½ taza 204
- Jugo de naranja 170 g 200–260 (varía)
- Salmón enlatado 3 oz (85 g) 181
- Pudín instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2% ½ taza 153
- Frijoles cocidos 1 taza 142
- Queso cottage fresco 1% de grasa 1 taza 138
- Fideos, lasaña 1 taza 125
- Helado de yogur vainilla ½ taza 103
- Cereal listoenriquecido con calcio 1 taza 100–1000 (varía)
- Pizza de queso 1 porción 100
- Waffles enriquecidos 2unid 100
- Nabo hervido ½ taza 99
- Brócoli crudo 1 taza 90
- Helado vainilla ½ taza 85
- Leche de soya o de arroz enriquecido con calcio 1 taza 80–500 (varía)
Aunque una dieta equilibrada ayuda a que se absorba el calcio, se piensa que el aumento en los niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, debe evitarse la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio.
Aunque una dieta equilibrada ayuda a que se absorba el calcio, se piensa que el aumento en los niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, debe evitarse la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio.También te puede interesar: 4 Poderosas Propiedades De Las Nueces De Brasil Y Sus Beneficios
¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D tiene un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. La Vitamina D es esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la reabsorción ósea.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.
¿Cómo obtenerla?
Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel (tomando el sol), con la ingestión de ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.
Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para personas hasta los 70 años de edad. Hombres y mujeres mayores de 70 años de edad deben aumentar su consumo diario de vitamina D a 800 UI, que también pueden obtenerse de suplementos o de alimentos ricos en vitamina D, como son las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.
Alimentos ricos en vitamina D para la osteoporosis
Alimentos Ricos en Vitamina D
Alimento Vitamina D (UI)
Salmón 100gr 360
Leche completa 225gr 98
Leche de Soya 225 gr 98
Atún en aceite 85 gr 25% del mínimo diario
Yogurt 100gr 80
Cereales fortificados 1 taza 40
Consumir estos Alimentos Con Calcio Y Vitamina D es recomendado como se mencionó anteriormente, para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y sobre todo para prevenir la osteoporosis desde temprana edad.
Los Alimentos Con Calcio Y Vitamina D no se pueden ingerir aislados, ya que el consumo de de Vitamina D ayuda a una mejor absorción del Calcio.
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