Seguramente siempre buscas alternativas para mejorar su salud general y de como curar los trigliceridos. Los cambios en el estilo de vida, como modificar su dieta y perder peso, pueden reducir potencialmente sus niveles de triglicéridos a la mitad.
Como bajar los trigliceridos
A continuación te mostramos las mejores alternativas para curar los trigliceridos
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Bajar de peso.
Si sufres de sobrepeso, perder entre el 5 y el 10 por ciento de su peso corporal (sólo entre 10 y 20 libras para alguien que pesa 200 libras) reducirá sus triglicéridos en alrededor del 20 por ciento.
2. Cortar el azúcar.
Las personas que consumen menos del 10 por ciento de las calorías diarias tienen los niveles más bajos de triglicéridos. La AHA recomienda que sólo el 5 por ciento de las calorías diarias provengan de azúcares agregados. Esto significa que no más de 150 gramos (9 cucharaditas) para los hombres y 100 gramos (6 cucharaditas) para las mujeres por día. Debido a que las fuentes más grandes de azúcar en la dieta estadounidense son los refrescos y otras bebidas endulzadas con azúcar, una manera de restringir su consumo de azúcar es beber no más de tres latas de 12 onzas a la semana.
3. Abastecerse de fibra.
En lugar de consumir azúcar y otros carbohidratos refinados, concéntrese en alimentos más ricos en fibra , como verduras, frutas y granos enteros.
4.Limite la fructosa.
Los estudios han encontrado que consumir demasiada fructosa -un tipo de azúcar- conduce a triglicéridos altos. El jarabe de maíz alto en fructosa es una fuente importante de fructosa. Debido a que el azúcar de mesa regular contiene aproximadamente la misma cantidad de fructosa que el jarabe de maíz alto en fructosa (50 por ciento frente a 42 a 55 por ciento), necesitará limitar ambos para reducir sus triglicéridos. Puedes determinar si el alimento tiene azúcar, jarabe de maíz rico en fructosa leyendo la lista de ingredientes.
La fructosa tiene la capacidad de como curar los trigliceridos, si tienes los valores elevados debe tener cuidado con los tipos de fruta que come. Las frutas secas, como las pasas y los dátiles, tienen la mayor cantidad de fructosa, mientras que los melocotones, el melón cantalupo, la toronja, las fresas y los plátanos tienen un contenido relativamente bajo de fructosa.
Si quieres aprender a como curar los trigliceridos, limite la cantidad total de fructosa que consume a menos de 100 gramos por día, preferiblemente menos de 50.
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Consuma una dieta baja en grasas
Una buena alternativa de como curar los trigliceridos. Seguramente no conocías que las dietas que son bajas en grasa no son efectivas en el proceso de como curar triglicéridos como las dietas moderadamente bajas en grasa. La AHA recomienda que las personas con triglicéridos altos obtengan alrededor del 25 al 35 por ciento de sus calorías diarias de la grasa. Eso es sólo un poco más bajo que el promedio de la dieta estadounidense, que es de alrededor de 37 por ciento. Reemplaza los productos lácteos regulares pos los que dicen «bajos en grasa» puede ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.
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¿Cómo sabe si está obteniendo la cantidad correcta de grasa? Para alguien que consume 2,000 calorías al día, 30 por ciento son 600 calorías. A 9 calorías el gramo, es decir, unos 67 gramos de grasa al día. Usted puede aprender el número de gramos en una sola porción de alimentos empacados leyendo la etiqueta «Información Nutricional».
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Vigile el tipo de grasa que come.
Reduzca al mínimo las grasas saturadas que se encuentran en las carnes rojas, la grasa de ave, la mantequilla, el queso, la leche y los aceites de coco y de palma, y mantenga al mínimo las grasas trans que se encuentran en la manteca y la margarina en barra. Reemplace las grasas trans por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas más saludables. Ejemplos de grasas poliinsaturadas incluyen aceites de cártamo, maíz y soja. Ejemplos de grasas monoinsaturadas incluyen la canola y los aceites de oliva. Aunque las grasas insaturadas son mejores para usted en términos de colesterol y recuentos de triglicéridos, son altas en calorías, así que vaya con cuidado con la cantidad con la que cocina o puede ganar peso.
7.Agregue ácidos grasos omega-3.
Los pescados grasos como salmón, sardinas, arenche, la trucha de lago y el atún blanco son abundantes en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa que en realidad es buena para usted. Para cosechar los beneficios, la AHA recomienda que coma pescado graso por lo menos dos veces a la semana. Si usted ya tiene triglicéridos altos, puede tomar cápsulas de omega 3 para suministrar el impulso extra que los alimentos por si solos no pueden proporcionar. Las cápsulas deben tomarse bajo la supervisión de su médico, ya que demasiado omega-3 puede interferir con su capacidad de coagulación sanguínea. Es otras de las alternativas para curar los trigliceridos
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Ejercicio.
Si tienes los niveles de colesterol y triglicéridos altos, realiza al menos 30 minutos ejercicio de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana puede disminuir sus niveles de triglicéridos. El ejercicio también es una parte importante para mantener su peso bajo control.
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Limite el consumo de alcohol.
Algunos estudios han relacionado incluso pequeñas cantidades de alcohol con aumentos modestos en los triglicéridos, aunque otros no han encontrado ninguna asociación en absoluto. La AHA recomienda que las personas con triglicéridos muy altos eviten el alcohol por completo unas de las mejores formas de como curar triglicéridos.
Saludable o Alto: Entendiendo los Números de Triglicéridos
«Quieres mantener tu número de triglicéridos por debajo de 150. Cuanto mayor sea su número, mayor será el riesgo», dice el Dr. Dinwoodey. Aquí están los números que usted debe saber:
El valor normal de triglicéridos son menos de 150 mg/dL.
El límite de triglicéridos están entre 150 y 199 mg/dL.
Más de 200 mg/dL es demasiado alto.
Más de 500 mg/dL es muy alto.
«Los triglicéridos altos están asociados con obesidad, diabetes, enfermedad renal y enfermedad de la tiroides. Lo primero que su médico hará es tratar de corregir cualquiera de estos problemas. A largo plazo, lo más importante que debe hacer es hacer modificaciones en su estilo de vida para mantener los triglicéridos bajo control», dice Dinwoodey.
Eligiendo Alimentos que Bajan los Triglicéridos
Una dieta para bajar los triglicéridos consiste en esforzarse por no ingerir más calorías de las que su cuerpo puede usar. Eso puede significar comer menos y hacer más ejercicio. Cuando usted ingiere más calorías de las que necesita, su cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y se almacenan en sus células grasas.
Aquí hay consejos para ayudarle a elegir bien las calorías y como curar trriglicéridos:
Reducir las grasas saturadas y las grasas trans. Estas son las grasas que comúnmente se encuentran en los productos animales, las comidas rápidas, los productos horneados comercialmente y otros alimentos empacados.
Use grasas mono y poliinsaturadas saludables. Se encuentran en el aceite de oliva o en el aceite de canola para cocinar.
Obtenga la mayoría de sus calorías de frutas, verduras y productos lácteos descremados o bajos en grasa.
Tome alcohol sólo con moderación. «El alcohol está lleno de calorías vacías que son particularmente malas para los triglicéridos altos», advierte Dinwoodey.
Evite los azúcares añadidos y refinados.
Coma pescado como fuente de proteínas una o dos veces por semana. «Los aceites de pescado de aguas frías, como los del salmón, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 que ayudan a reducir los triglicéridos», dice Dinwoodey.
Asegúrese de tener mucha fibra en su dieta en el proceso de como curar triglicéridos. Los productos integrales agregan fibra y le ayudan a evitar comer en exceso porque lo llenan.
Limite su colesterol dietético total a 200 mg por día.
Una dieta cardiosaludable para bajar los triglicéridos incluye bajar el azúcar, bajar la grasa y limitar el consumo de alcohol. Sin embargo, si usted tiene triglicéridos muy altos o una combinación de triglicéridos altos y colesterol HDL (bueno) bajo o colesterol LDL (malo) alto, es posible que necesite medicamentos junto con la dieta para disminuir los triglicéridos. Su médico le puede ayudar a determinar si usted necesita tomar medicamentos además de los cambios en su dieta.
Y tu, que haces para curar los trigliceridos ?
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