La vitamina B-12 es una vitamina esencial soluble en agua que se encuentra en muchos alimentos de origen animal. Ayuda a su cuerpo a producir glóbulos rojos y ADN, y mantiene su sistema nervioso saludable.Si usted come mucha carne y productos lácteos, es fácil obtener suficiente alimentos ricos en B12 en su dieta. Sin embargo, es posible que tenga dificultades para cumplir con el valor diario recomendado (DV, por sus siglas en inglés) si usted:
Es un adulto mayor
Comer una dieta vegana o vegetariana
Tiene anemia perniciosa
Tiene un trastorno digestivo que dificulta la absorción de nutrientes por parte del cuerpo
Está embarazada
Los mejores alimentos ricos en b12
He aquí una lista de alimentos ricos en b12 para ayudarle a alcanzar sus metas nutricionales:
-
Almejas
84.1 mcg por 3 onzas
Ya sea que los cocine al vapor o los coma crudos en la media cáscara con un chorrito de jugo de limón, las almejas son una de las mejores alimentos ricos en B12. También son bajos en grasa, altos en proteína y una excelente fuente de hierro y otras vitaminas B.
-
Hígado de ternera
70.7 mcg por 3 onzas
El hígado de res puede ser un sabor adquirido, pero también es alto en vitamina B-12, proteína, hierro y vitamina A. Para agregarlo a su dieta, pruébelo cocido o dragado en harina y salteado con cebollas. El hígado de res también tiene un alto contenido de colesterol, así que no confíe sólo en él para satisfacer sus necesidades de vitamina B-12.
-
Cereales fortificados para el desayuno
6.0 mcg por 1/2 taza
Los cereales para el desayuno son excelentes fuentes veganas de vitamina B-12. Diferentes marcas pueden contener diferentes cantidades. Busque variedades que proporcionen el 100 por ciento del VD en una porción.
-
Salmón
4.8 mcg por 3 onzas
Los beneficios nutricionales de este pescado graso no terminan con la vitamina B-12. El salmón también contiene ácidos grasos omega-3. Estas grasas insaturadas ayudan a prevenir la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular al reducir el colesterol, reducir la inflamación en el cuerpo y disminuir la presión arterial.
-
Trucha
3.5 mcg por 3 onzas
La trucha es una fuente de nutrición dentro de los alimentos ricos en b12. Un filete promedio (alrededor de 3.5 onzas) proporciona más del 100 por ciento de la DV de vitamina B-12. La trucha también es alta en proteínas, otras vitaminas B y muchos minerales. Disfrútelo horneado, asado o salteado con verduras frescas.
-
Leche
1.2 mcg por taza
Una taza de leche proporciona una buena fuente de B-12. También es una fuente confiable de calcio y vitamina D. Si usted está tratando de limitar la grasa y las calorías, siga consumiendo productos lácteos bajos en grasa o descremados.
-
Yogur
1.1 mcg por taza
Usted obtendrá los beneficios de la vitamina B-12, calcio, vitamina D y probióticos benéficos si come una taza de yogur todos los días. Elija variedades sin azúcar añadido.
-
Jamón
0.6 mcg por 3 onzas
El jamón contiene todas las vitaminas B excepto el folato. Es más baja en grasa, calorías y colesterol que muchas otras carnes, pero a menudo mucho más alta en sodio. Si está vigilando su consumo de sodio, opte por marcas no curadas.
-
Huevos
0.6 mcg por huevo duro
Los huevos no son tan ricos en vitamina B-12 como la carne y el pescado, pero son una fuente decente. También tienen un buen ponche de proteínas. Para un refuerzo extra de B-12, bata sus huevos con leche baja en grasa antes de revolver.
-
Pechuga de pollo
0.3 mcg por 3 onzas
El pollo es fácil de encontrar, barato y versátil. Lo que es más, proporciona algo de vitamina B-12, y es alta en niacina, una vitamina B que se cree que ayuda a bajar el colesterol.
Alimentos vegetarianos con vitamina B-12
Los alimentos vegetales no contienen vitamina B-12 de forma natural. Si no come carne, productos lácteos o huevos, agregue alimentos veganos fortificados a su dieta. Estos pueden incluir:
- Cereales de desayuno
- Leches no lácteas
- Sustitutos de la carne
- Arroz
- Levadura alimenticia
- Barritas energéticas
Para ayudar a prevenir la deficiencia de vitamina B-12, no confíe en una fuente vegana de vitamina B-12 en su dieta. En su lugar, coma una variedad de alimentos fortificados. Incluyendo probióticos, que pueden ayudar a una mejor absorción de b12
Frutas con vitamina B-12
La vitamina B-12 no se encuentra en las frutas, pero esa no es razón para dejarlas fuera de su plato. La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de ácido fólico, otra vitamina B de la que su cuerpo puede carecer. La fruta también es alta en fibra. Las dietas altas en fibra pueden reducir el riesgo de obesidad, cardiopatía y diabetes.
Vitamina B-12 en carnes, pescados y aves
La carne, el pescado y las aves son las mejores fuentes de vitamina B-12. También son buenas fuentes de proteínas y otras vitaminas B. He aquí una lista de opciones a considerar:
- Carne de vacuno
- Carne de ternera
- Alce
- Gallina
- Guajolote
- Cordero
- Carne de cerdo
- Bacalao
- Atunero
- Búfalo
- Arenque
- Ostra
- Cangrejo
Por qué es importante la vitamina B-12
Su cuerpo necesita alimentos ricos en B12 para funcionar adecuadamente, pero no puede producirla por sí sola. Usted debe obtener vitamina B-12 de los alimentos que consume. Si usted no obtiene suficiente vitamina B-12, puede comenzar a mostrar ciertos síntomas.
Los signos de que usted no está recibiendo suficiente vitamina B-12 incluyen:
- Fatiga
- Pérdida de apetito
- Estreñimiento
- Adelgazamiento
- Entumecimiento y hormigueo
- Problemas de equilibrio
- Dificultad para pensar
- Confusión o problemas de memoria
- Demencia
- Llagas en la boca o en la lengua
Cuando usted tiene deficiencia de vitamina B-12, su cuerpo no puede producir glóbulos rojos saludables. Las células enfermas mueren antes de que puedan producir suficientes células nuevas. Si no se controla, este ciclo lleva a una afección llamada anemia megaloblástica, también llamada anemia perniciosa. La anemia megaloblástica puede ocurrir si usted no come suficientes alimentos ricos en B12 o si su cuerpo no puede absorberla. Una vez que la afección ocurre, puede ser difícil comer suficiente vitamina B-12 para tratarla. Usted puede necesitar inyecciones de vitamina B-12. Su médico puede hacerle pruebas para determinar el nivel de B-12 en su cuerpo y si usted necesita tratamiento.
Los síntomas de la anemia a menudo son severos y pueden incluir:
Palidez
Extrema fatiga
Irritabilidad
Disminución del apetito
La mayoría de las personas que consumen una dieta occidental típica obtienen suficiente vitamina B-12. Los vegetarianos y los vegetarianos que no comen lácteos y huevos pueden encontrarlo más difícil. Afortunadamente, hay muchos alimentos fortificados con vitamina B-12 para asegurar que usted obtenga los nutrientes que necesita.
Las personas con ciertas afecciones médicas también pueden tener dificultad para obtener suficiente vitamina B-12, incluso si consumen muchos alimentos ricos en B12. Si usted tiene síntomas de deficiencia de vitamina B, consulte a su médico.
Lee: 10 Nutritivos Alimentos Para Combatir La Anemia Ricos En Hierro
Comments
0 comments